Las Verduras de la Dieta Keto

Al embarcarse en un viaje de alimentación más saludable, es posible que haya descubierto la dieta keto, un plan rico en grasas y bajo en carbohidratos que conduce a la cetosis. Esta estrategia alimentaria hace hincapié en los lácteos, los huevos y las proteínas animales, al tiempo que frena los carbohidratos, incluidas ciertas verduras. Sin embargo, una dieta rica en carne y queso no puede cubrir todas las bases nutricionales, por lo que las verduras ceto son cruciales.

La dieta keto requiere esfuerzo y planificación, ya que puede ser restrictiva. Según la Organización Mundial de la Salud, una dieta equilibrada con diversos grupos de alimentos es esencial para la salud. Las verduras ayudan a suplir las posibles carencias nutricionales de una dieta baja en carbohidratos.

El lado positivo: una gran variedad de verduras bajas en carbohidratos complementa tu plan de comidas ceto. Una pauta útil: si la parte comestible brota por encima del suelo y es predominantemente verde y frondosa, es probable que sea ceto-aprobada. Por el contrario, la mayoría de las verduras cultivadas bajo tierra tienen un mayor contenido en carbohidratos. Algunas frutas que se disfrazan de verduras (aguacates, tomates y aceitunas) también son excelentes para la dieta ceto.

Mientras te preparas para tu próxima compra y preparación de la comida semanal, ten a mano esta lista de las mejores verduras ceto. Estas verduras bajas en carbohidratos son versátiles y sabrosas, y garantizan que su dieta ceto sea lo más nutritiva posible mientras coexiste con el irresistible beicon y la mantequilla.

Las mejores verduras para la dieta keto

A continuación se presentan las 10 mejores verduras que se pueden incluir en su plan de comidas ceto y su contenido de carbohidratos por cada 100 gramos.

1. Las espinacas son una excelente opción para los que siguen una dieta ceto, ya que son bajas en carbohidratos, con sólo 1,4 g de carbohidratos netos por cada 100 gramos, y ricas en nutrientes esenciales, como las vitaminas A, C y K, así como minerales como el hierro, el magnesio y el potasio. Según un estudio titulado “Spinach Consumption Alters the Gut Microbiome in a Human Trial” publicado en la revista “Nutrients”, comer espinacas puede mejorar la salud intestinal, que es esencial para el bienestar general y puede ayudar a mantener un peso saludable.
2. La col rizada contiene una gran cantidad de nutrientes, entre ellos vitaminas A, C y K, así como calcio y hierro, y es apta para keto. La baja cantidad de carbohidratos de la col rizada (1,4 g de carbohidratos netos por cada 100 gramos) hace que sea una adición fácil a una dieta baja en carbohidratos. El consumo de zumo de col rizada, abundante en antioxidantes y fitonutrientes, puede mejorar la salud cardiovascular, según el estudio “Kale Juice Improves Coronary Artery Disease Risk Factors in Hypercholesterolemic Men” publicado en la revista “Biomedical and Environmental Sciences”.
3. El brócoli es una verdura apta para cetogénicos que ofrece un gran aporte nutricional gracias a su alto contenido en vitaminas y minerales (en particular su alto contenido en vitamina C y vitamina K, folato y potasio). El brócoli es una gran adición a una dieta baja en carbohidratos, ya que sólo tiene 4 g de carbohidratos netos por cada 100 gramos. Además, una investigación publicada en el “World Journal of Gastroenterology” titulada “Sulforaphane-rich Broccoli Sprout Extract Improves Hepatic Abnormalities in Male Subjects” descubrió que comer alimentos ricos en sulforafano como los brotes de brócoli puede mejorar la función hepática.
4. La coliflor, que sólo contiene 2,8 g de carbohidratos netos por 100 g, es una opción excelente para quienes siguen una dieta cetogénica. Puede utilizarse como alternativa saludable a alimentos ricos en almidón como el arroz o las patatas debido a sus altos niveles de vitaminas C y K y antioxidantes. Por ejemplo, un estudio publicado en el “Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics” llamado “The Impact of Cruciferous Vegetable Consumption on Markers of Oxidative Stress and Inflammation in Women” descubrió que la coliflor tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Por lo tanto, todavía puedes comer varios alimentos mientras te apegas a tu dieta cetogénica si incorporas la coliflor en tus menús semanales.
5. El calabacín tiene sólo 2,1 g de carbohidratos netos por cada 100 g. Es una verdura cetogénica baja en carbohidratos. En este alimento abundan las vitaminas C y B6 y minerales como el potasio y el manganeso. La revista “Nutrients” publicó un estudio titulado “Effects of Zucchini (Cucurbita Pepo) Supplementation on Selected Inflammatory Markers in a High-Fat Diet-Induced Obese Mouse Model” (Efectos de la suplementación de calabacín (Cucurbita Pepo) en marcadores inflamatorios seleccionados en un modelo de ratón obeso inducido por una dieta alta en grasas), que descubrió que añadir calabacín a una dieta alta en grasas conducía a una disminución de la inflamación y a una mejor salud metabólica.
6. El pepino contiene sólo 1,5 g de carbohidratos netos por cada 100 gramos, lo que lo convierte en una verdura refrescante e hidratante que funciona bien con la dieta cetogénica. Además, el pepino, gracias a su alto contenido en agua y a la abundancia de vitaminas K y potasio, así como de antioxidantes, es beneficioso para mantener la salud general y la hidratación. Un artículo titulado “Effects of Cucumber Supplementation on Oxidative Stress Biomarkers and Plasma Electrolyte Levels in Healthy Adults”, publicado en el “Journal of Aging Research and Clinical Practice” descubrió que el consumo de pepino puede mejorar los niveles de electrolitos en plasma y reducir los marcadores de estrés oxidativo.
7. Los espárragos sólo aportan 1,8 g de carbohidratos netos por cada 100 gramos, lo que los convierte en una verdura apta para ceto. Es una gran manera de obtener su dosis diaria de vitaminas A, C y K y otros nutrientes como el folato y el potasio. Pharmacognosy Research publicó un estudio titulado “The Effect of Asparagus Officinalis on Kidney Damage Induced by Mercuric Chloride in Rats” (El efecto del espárrago officinalis en el daño renal inducido por el cloruro mercúrico en ratas), en el que se descubrió que el espárrago puede ayudar a proteger los riñones. Así que si estás en una dieta cetogénica, todavía puedes disfrutar de los beneficios para la salud de los espárragos incluyéndolos en tus planes de comidas.
8. Las judías verdes tienen 4,3 g de carbohidratos netos por cada 100 g, lo que las convierte en verduras aptas para ceto. Además, contienen una alta concentración de nutrientes beneficiosos como vitamina A, vitamina C, vitamina K, manganeso y fibra dietética. Los extractos de judías verdes han demostrado ser beneficiosos para la salud en general, según una investigación publicada en el “Journal of Functional Foods”. Esta investigación, titulada “Green Bean Extracts Exhibit Antioxidant and Antihyperglycemic Activities”, demuestra que los extractos de judías verdes tienen propiedades antioxidantes y antihiperglucémicas.
9. El aguacate tiene un alto contenido en grasas saludables y un bajo contenido en carbohidratos, ya que sólo aporta 1,8 g de carbohidratos netos por cada 100 gramos, lo que lo convierte en una fruta ideal para quienes siguen una dieta cetogénica. Además, los aguacates son beneficiosos para la salud porque contienen grasas monoinsaturadas, fibra, potasio y vitaminas B6 y E. Los efectos del consumo de aguacates sobre los síntomas gastrointestinales y el síndrome del intestino irritable en personas sanas han sido estudiados recientemente y publicados en la revista Digestive Diseases & Sciences.
10. Los pimientos se añaden a la dieta cetogénica, ya que sólo contienen 3,6 g de carbohidratos netos por cada 100 gramos, lo que los convierte en una opción colorida y saludable. Además de ser ricos en antioxidantes y minerales como el potasio y el manganeso, también son una buena fuente de vitaminas A, C y E. Según un estudio publicado en la revista “Food & Function”, titulado “Red Pepper (Capsicum annuum) Intake Modulates Vascular Function in Healthy Humans”, comer pimientos morrones puede mejorar la salud de los vasos sanguíneos.
11. El rábano es una verdura sabrosa y rica en nutrientes que va bien con la dieta cetogénica por su bajo contenido en carbohidratos (sólo 1,9 g de carbohidratos netos por cada 100 gramos). Además, gracias a sus altos niveles de vitamina C, potasio y fibra, el rábano beneficia los mecanismos de defensa del organismo y el tracto digestivo. Un estudio titulado “El rábano (Raphanus sativus L.) y la diabetes” publicado en la revista “Nutrition Research and Practice” sugiere que el consumo de rábanos podría ayudar a controlar la diabetes. Esta hortaliza crujiente y ligeramente picante es una gran adición a las ensaladas y otros platos aptos para ceto, y también se asa y encurte bien.

Verduras en una dieta ceto como alternativas y sustitutos

Aunque algunas verduras tienen un alto contenido en carbohidratos, hay un montón de alternativas bajas en carbohidratos que se pueden utilizar en su lugar:

1. La coliflor puede sustituir a las patatas o al arroz, haciendo un delicioso puré de coliflor o arroz de coliflor.
2. Los fideos de calabacín (zoodles) son una alternativa baja en carbohidratos a la pasta, ofreciendo una opción más ligera y rica en nutrientes.
3. Los espaguetis de calabaza son otro gran sustituto de la pasta con menos carbohidratos y una textura y sabor únicos.
4. La acelga o la berza se pueden utilizar como wraps en lugar de tortillas, ofreciéndote una opción baja en carbohidratos y llena de nutrientes para sándwiches y wraps.
5. La lechuga (como la iceberg, la romana o la lechuga mantecosa) se puede utilizar como base para ensaladas o como sustituto de los panes de hamburguesa y los caparazones de tacos para la dieta ceto.
6. Los nabos o colinabos pueden utilizarse como una alternativa a las patatas baja en carbohidratos en platos como las patatas hash brown, las patatas fritas o las verduras asadas.
7. Los rábanos son un sustituto crujiente y bajo en carbohidratos de las zanahorias en ensaladas, guisos o como tentempié.
8. La col puede utilizarse en lugar de los fideos en platos como la lasaña o los salteados, proporcionando una opción baja en carbohidratos y rica en fibra.

Verduras que se deben evitar en una dieta keto y sus sustitutos

Algunas verduras son ricas en carbohidratos y pueden no ser adecuadas para una dieta ceto. Aquí hay una lista de verduras altas en carbohidratos que debes evitar, junto con sus sustitutos más bajos en carbohidratos y las razones por las que no se recomiendan para una dieta ceto:

1. Patatas (17,5 g de carbohidratos netos) – Las patatas son ricas en almidón y carbohidratos, por lo que las patatas pueden sacarte rápidamente de la cetosis. Sustituye la coliflor (3,0 g de carbohidratos netos) por una textura similar, y disfruta de su versatilidad en platos como el puré de coliflor, el arroz de coliflor e incluso la masa de pizza.
2. Patatas dulces (17,1 g de carbohidratos netos) – Aunque son ricas en vitaminas y minerales, también tienen un alto contenido en carbohidratos, lo que las hace inadecuadas para las dietas ceto. Utiliza nabos (3,9 g de carbohidratos netos) como alternativa, que tienen menos carbohidratos pero siguen ofreciendo un sabor ligeramente dulce y terroso, perfecto para asar o hacer puré.
3. Guisantes (11,3 g de carbohidratos netos) – Aunque los guisantes están repletos de proteínas, fibra y nutrientes, su alto contenido en carbohidratos los hace menos ideales para la dieta ceto. Sustitúyelos por judías verdes (4,3 g de carbohidratos netos) para obtener un sabor y una textura similares, a la vez que obtienes los beneficios de una menor cantidad de carbohidratos y propiedades antioxidantes.
4. Maíz (15,6 g de carbohidratos netos) – El maíz es rico en azúcares naturales y almidón, lo que lo hace incompatible con las dietas ceto. En su lugar, opta por el calabacín (2,1 g de carbohidratos netos), que proporciona un crujido similar y un sabor suave y se puede utilizar en diversos platos como salteados, guisos y fideos de calabacín.
5. Chirivías (13,2 g de carbohidratos netos) – A pesar de su impresionante perfil nutricional, las chirivías son ricas en carbohidratos y no se recomiendan para las dietas ceto. En su lugar, puedes sustituirlas por raíz de apio (5,5 g de carbohidratos netos), que ofrece un sabor terroso y ligeramente dulce similar y se puede utilizar en sopas, guisos o en puré como guarnición.
6. Remolachas (7,8 g de carbohidratos netos) – Aunque están repletas de nutrientes esenciales y antioxidantes, también tienen un alto contenido en azúcares naturales, lo que las hace menos adecuadas para las dietas ceto. En su lugar, opta por los rábanos (1,9 g de carbohidratos netos), que proporcionan una alternativa picante y crujiente para disfrutar crudos, asados o encurtidos en diversos platos.