La dieta ketogénica o keto ha ganado popularidad en los últimos años tanto para perder peso como para sentirse mejor en general. Creada inicialmente en la década de 1920 para ayudar en casos de epilepsia, esta dieta rica en grasas y baja en carbohidratos ha transformado su aplicación. Sin embargo, su carácter estricto puede dificultar su cumplimiento a largo plazo y limitar las opciones de alimentos ricos en nutrientes.
Con una mayor ingesta de carbohidratos, la dieta keto 2.0 destaca las fuentes de proteínas más magras y las grasas de origen vegetal, proporcionando un enfoque más viable y saludable para la aplicación de la dieta.
Principales diferencias
La dieta cetogénica tradicional incluye un 90% de grasas, un 8% de proteínas y un 2% de carbohidratos. Sin embargo, algunas variaciones sugieren una media del 70-80% de grasas, 10-20% de proteínas y 5-10% de carbohidratos. Esta ingesta desencadena un estado metabólico conocido como cetosis, en el que el cuerpo utiliza la grasa almacenada como fuente de energía primaria.
Keto 2.0 aumenta la ingesta de carbohidratos manteniendo un alto contenido en grasas y un contenido moderado en proteínas. El desglose de macronutrientes de Keto 2.0 es 50% de grasas, 30% de proteínas y 20% de carbohidratos. Es más alto en carbohidratos y más bajo en grasas. Aún así, mantiene un nivel moderado de carbohidratos que puede promover una mejor adherencia e ingesta de nutrientes.
La dieta ceto original restringe la ingesta de carbohidratos a menos de 50 gramos diarios, lo que dificulta el consumo de suficientes alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras y cereales integrales. La falta de fibra y micronutrientes puede provocar estreñimiento y deficiencias de micronutrientes.
Keto 2.0 permite una ingesta de carbohidratos ligeramente superior, alrededor de 100 gramos de carbohidratos al día en una dieta de 2000 calorías. Este límite permite un consumo más significativo de alimentos saludables de origen vegetal, como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Estos alimentos son básicos en la dieta mediterránea, que se ha demostrado que mejora la salud del corazón, reduce la inflamación y favorece el control del peso.
Beneficios para la salud
Otra diferencia importante es el enfoque en la elección de los alimentos y la calidad de las grasas y las proteínas. La dieta tradicional hace hincapié en los productos animales ricos en grasas, como la carne roja, el tocino y el queso, que pueden tener un alto contenido en grasas saturadas y colesterol. Aunque estos alimentos pueden encajar en el desglose de macronutrientes de la dieta ceto tradicional, puede haber mejores opciones a largo plazo.
La dieta Keto 2.0 destaca la calidad de las grasas y las proteínas, fomentando las fuentes de proteínas magras como el pescado y las grasas vegetales como el aceite de oliva y los aguacates. Estos alimentos son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que pueden reducir el colesterol LDL y la inflamación del organismo. Los ácidos grasos pueden proteger el corazón, el cerebro y los ojos.
La mayor ingesta de frutas, verduras y granos enteros que permite la dieta Keto 2.0, a diferencia de lo estricto de la dieta ceto tradicional, está más en consonancia con las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025, que promueven la salud y previenen las enfermedades relacionadas con la dieta. Además, que puede proporcionar fibra, vitaminas y minerales.
La dieta Keto 2.0 puede beneficiar a las personas con diabetes, ya que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. La ingesta reducida de hidratos de carbono puede reducir los niveles de azúcar en sangre, sobre todo en personas con diabetes de tipo 2.
Menú básico de la dieta keto 2.0
Alimentos permitidos:
- Verduras sin almidón como verduras de hoja verde, brócoli, coliflor, calabacín y espárragos.
- Bayas como fresas, frambuesas y moras con moderación.
- Grasas saludables como el aguacate, los frutos secos, el aceite de oliva y el aceite de coco.
- Proteínas de alta calidad, como la ternera alimentada con pasto, las aves de corral criadas en libertad, el pescado salvaje y los huevos.
- Frutas bajas en carbohidratos como el aguacate y las aceitunas.
Trate de evitar:
- Frutas ricas en carbohidratos como los plátanos, las manzanas y las uvas.
- Cereales y productos derivados como el pan, la pasta y el arroz.
- Alimentos procesados y envasados con alto contenido en carbohidratos y/o grasas poco saludables.
- Aperitivos y postres azucarados como caramelos, refrescos y helados.
- Alimentos con azúcar añadido o edulcorantes artificiales.
Con la dieta Keto 2.0, puede disfrutar de los beneficios para la salud de una dieta baja en carbohidratos, pero con más flexibilidad para consumir alimentos ricos en nutrientes. Aunque puede ser una forma eficaz de controlar el peso, la salud cardiaca y los niveles de azúcar en sangre, tenga cuidado y consulte a su médico: cualquier cambio drástico en la alimentación debe contar siempre con su aprobación.